5. לאנג'
צעד קדימה, שתי הברכיים 90 מעלות וכרגיל לא עוברים עם ברך קדמית את קו קצות האצבעות. שוקעים במצב זה ולאט לאט מתקדמים לצעד הבא. התקדמו ללא תנופה אלא רק כשתהיו מספיק חזקים לכך.
4. סקווט
נשענים אחורה ויושבים על כיסא דמיוני. חשוב מאוד בשלבים ראשונים לא לעבור עם הברך את קו קצות האצבעות ברגליים. בביצוע התרגיל יש לשמור על ברכיים מופנות לחזית וכפות רגליים מקבילות. פלג גוף עליון משוחרר כמה שניתן וממשיכים בנשימה. כדאי להימנע מלהתכופף קדימה.
3. Side pike
שוכבים על הצד מבט קדימה, מרגישים שהקרסול, הברך, האגן והכתף כולם בקו אחד. רק אז אוספים את אגן כלפי מעלה כפי שמוצג בתמונה. בשלב הבא מניפים את היד העליונה מעבר לראש.
2. יד ורגל נגדיות
עומדים עמידת 6. מרימים יד חזיתית ורגל נגדית לה.
1. חיזוק התאומים ושרירי כף הרגל הפנימיים
עמדו על שפת מדרגה ומניעים את כף הרגל מעלה ומטה בין פוינט ופלקס. יש לשים לב שהגוף ניצב לפני הקרקע, אין כיפוף באגן, ופלג גוף עליון משוחרר.
רק שריר התאומים יהיה במתח גדול כלפי מעלה ומטה.
את התרגילים רצוי לבצע כאשר פלג גוף עליון משוחרר עד כמה שניתן, מאחר ובמצב ריצה נותיר את פלג הגוף העליון לייצוב הגוף ולאספקת חמצן וסילוק פחמן דו חמצני. יש להחזיק רצפת אגן ולנהל נשימה רציפה לאורך ביצוע התרגילים.
מינון: יש להתחיל מספר שניות מועטות ללא עומס כלל לכל תרגיל, ולעלות בהדרגה אך ורק על פי היכולת.
מצבים בהם מתגלה כאב או רעד בשריר, זהו סימן לעומס יתר ויש להפסיק את התרגול.
רצוי לבצע את התרגילים במחזוריות של מספר שניות מועט לכל תרגיל אבל בחזרות על מספר תרגילים בכל אימון. התרגילים מוצגים על פי סדר רמת הקושי. לא כל אחד יוכל לבצעם מהיום הראשון לאימונים.
* יש להיוועץ עם רופא לפני התחלת פעילות גופנית או ביצוע תרגילים.
תרגילי חיזוק מומלצים לרצים
