במהלך פעילות גופנית סיבי השרירים "נדבקים" מעט בכל כפיפה של שריר. בסיום פעילות יש למתוח את השריר על מנת להפריד את הסיבים ה"דבוקים" ולשמור על אורך השריר וגמישותו.

אציג מספר מתיחות קלות לביצוע וחשובות בעיקר לעוסקים בריצה.

1. מתיחת גב הרגל

יושבים בפיסוק ומקפלים רגל אחת לכיוון הטוסיק (ישיבת מכרע). ברגל הארוכה, נועלים את הברך משחררים את הכתפיים ומתכופפים עם הראש לכיוון קצות האצבעות, כפי שמודגם בתמונה. נעצרים על סף הכאב. ממתינים מספר שניות ואז מושכים את קצות האצבעות של הרגל הישרה לכיוון הראש. המתיחה באזור גב השוק תתעצם עם ביצוע משיכה זו.

2. פיתול עמוד השדרה

מביטים אל הרגל המקופלת ואז פונים לכיוון הרגל הישרה וממשיכים באותו הכיוון ומעבירים את המבט לאחור. שימו לב להישאר זקופים אבל מפותלים בעמוד השדרה: מעצם הזנב עד דרך המותניים, השכמות ועד המפרקת – חוליות עמוד השדרה העליונות

3. מתיחת שריר ארבע ראשי

ב. נשענים אחורה ויוצרים קו ישר עם הרגל המקופלת ועמוד השדרה. נשענים על היד הנגדית לרגל ומניפים את היד השניה מעבר לראש כמשקולת להעצמת המתיחה.

א. מביטים אל עבר הרגל המקופלת מפנים אליה את כל חזית פלג הגוף העליון

ג. השלב הבא במתיחה הוא הוצאת היד ועליה נשענים ונשימה עמוקה על הרצפה

4. מתיחה מפרקית במפרקי האגן

ב. מניחים את כף היד מתחת לשוק הרגל האחורית דוחפים את הרגל מהגוף הרחק ואז מרימים את הרגל בעדינות קדימה

א. מקפלים את הרגל הישרה מישיבת המכרע אל כיוון המפשעה ומרחיקים מעט את הרגל האחורית מהטוסיק.

ג. יש לשים לב שהרגל  נשמרת רחוקה מהגוף. מתכופפים קדימה עם פלג הגוף העליון, תוך משיכת הרגל עם הגוף

5. מתיחת קרסול, גב רגל וגב

ב. מבצעים מספר צעדים קטנים על הידיים עד שהקרסול מאיים לעזוב את הרצפה. באותו הרגע דוחפים את הקרסול אל הרצפה והולכים 2-3 צעדים עם הידיים קדימה

ד. שלב אחרון של המתיחה הוא הכנסת הראש לכיוון הרגליים והעצמת המתיחה בשכמות ובגב.

א. עומדים בפיסוק רגלים ברוחב כתפיים. מנפחים את בית החזה בהמון אויר, מוציאים אותו ויורדים למטה.

ג. מבצעים צעדי ידיים אחרה אל כיוון כפות הרגליים וקדימה חזרה. לאורך כל התרגיל הברכיים נעולות וקרסול נדרך לכיוון הרצפה. נעצרים ומעבירים את כובד האגן מצד לצד לאט לאט. בדרך זו מעצימים את המתיחה מרגל לרגל ומיד ליד.

6. מתיחה מפרקית באזור הקרסול (על הדרך חיזוק התאומים)

לכף הרגל חשיבות עצומה בשמירה על הברכיים ולמעלה מזה על כל מנח הגוף. כף הרגל היא זו שמקטינה חלק ניכר מהזעזועים ומעוצמת הדחיפה בריצה ומתאמת את פני השטח אל הגוף. ברוב הריצות שלנו כף הרגל נעה בצורה קבועה. רצים רבים אף לא מעצבבים מספיק את שריר התאומים. מתיחה זו באה להרחיב ולהגמיש את תנועת מפרק הקרסול.

ב. נעמדים על קצות האצבעות עד אשר נגמרת התנועה במפרק הקרסול, ואז מעצימים את הכוח בשריר התאומים.ממתינים עד 15 שניות במצב זה ויורדים חזרה למטה.

ד. אחרי מספר עליות וירידות סובבו את הרגל מתוך האגן כלפי חוץ וכלפי פנים. הדבר ייצור חלוקה שונה של שרירי כף הרגל ותנועה חיצונית ופנימית של כף הרגל

א. עומדים כאשר קצות האצבעות על סף מדרגה. שימו לב, לנעול את הברכיים לאורך כל התרגיל ולעמוד זקוף כאשר האגן מוכוון קדימה.

ג. חוזרים על עליה וירידה מספר פעמים.

שימו לב, ישנה חשיבות גדולה מאוד למצב פלג הגוף העליון. יש לוודא שפלג גוף עליון לא נכנס למאמץ (טונוס גבוה) בזמן העמידה על קצות האצבעות. יש לשחרר את הכתפיים ובית החזה בעת עבודת שריר התאומים.

צילום: ליאור אביטן

מדגימים: עינב גטריידה, מורן מישל

תרגילי מתיחות מומלצים לאחר ריצה