במהלך פעילות גופנית סיבי השרירים "נדבקים" מעט בכל כפיפה של שריר. בסיום פעילות יש למתוח את השריר על מנת להפריד את הסיבים ה"דבוקים" ולשמור על אורך השריר וגמישותו.

אציג מספר מתיחות קלות לביצוע וחשובות בעיקר לעוסקים בריצה.

1. מתיחת גב הרגל

תרגיל מתיחת גב הרגל

יושבים בפיסוק ומקפלים רגל אחת לכיוון הטוסיק (ישיבת מכרע). ברגל הארוכה, נועלים את הברך משחררים את הכתפיים ומתכופפים עם הראש לכיוון קצות האצבעות, כפי שמודגם בתמונה. נעצרים על סף הכאב. ממתינים מספר שניות ואז מושכים את קצות האצבעות של הרגל הישרה לכיוון הראש. המתיחה באזור גב השוק תתעצם עם ביצוע משיכה זו.

2. פיתול עמוד השדרה

תרגיל פיתול הגב
תרגיל פיתול גב

מביטים אל הרגל המקופלת ואז פונים לכיוון הרגל הישרה וממשיכים באותו הכיוון ומעבירים את המבט לאחור. שימו לב להישאר זקופים אבל מפותלים בעמוד השדרה: מעצם הזנב עד דרך המותניים, השכמות ועד המפרקת – חוליות עמוד השדרה העליונות

3. מתיחת שריר ארבע ראשי

תרגיל מתיחת שריר ארבע ראשי

ב. נשענים אחורה ויוצרים קו ישר עם הרגל המקופלת ועמוד השדרה. נשענים על היד הנגדית לרגל ומניפים את היד השניה מעבר לראש כמשקולת להעצמת המתיחה.

תרגיל מתיחת שריר ארבע ראשי

א. מביטים אל עבר הרגל המקופלת מפנים אליה את כל חזית פלג הגוף העליון

תרגיל מתיחת שריר ארבע ראשי

ג. השלב הבא במתיחה הוא הוצאת היד ועליה נשענים ונשימה עמוקה על הרצפה

4. מתיחה מפרקית במפרקי האגן

תרגיל מתיחת פרק מפרק הירך

ב. מניחים את כף היד מתחת לשוק הרגל האחורית דוחפים את הרגל מהגוף הרחק ואז מרימים את הרגל בעדינות קדימה

תרגיל מתיחת מפרק פרק הירך

א. מקפלים את הרגל הישרה מישיבת המכרע אל כיוון המפשעה ומרחיקים מעט את הרגל האחורית מהטוסיק.

תרגיל מתיחת מפרק פרק הירך

ג. יש לשים לב שהרגל  נשמרת רחוקה מהגוף. מתכופפים קדימה עם פלג הגוף העליון, תוך משיכת הרגל עם הגוף

5. מתיחת קרסול, גב רגל וגב

תרגיל מתיחת קרסול גב רגל וגב

ב. מבצעים מספר צעדים קטנים על הידיים עד שהקרסול מאיים לעזוב את הרצפה. באותו הרגע דוחפים את הקרסול אל הרצפה והולכים 2-3 צעדים עם הידיים קדימה

תרגיל מתיחת קרסול גב רגל וגב

ד. שלב אחרון של המתיחה הוא הכנסת הראש לכיוון הרגליים והעצמת המתיחה בשכמות ובגב.

תרגיל מתיחת קרסול רגל וגב

א. עומדים בפיסוק רגלים ברוחב כתפיים. מנפחים את בית החזה בהמון אויר, מוציאים אותו ויורדים למטה.

תרגיל מתיחת קרסול גב רגל וגב

ג. מבצעים צעדי ידיים אחרה אל כיוון כפות הרגליים וקדימה חזרה. לאורך כל התרגיל הברכיים נעולות וקרסול נדרך לכיוון הרצפה. נעצרים ומעבירים את כובד האגן מצד לצד לאט לאט. בדרך זו מעצימים את המתיחה מרגל לרגל ומיד ליד.

6. מתיחה מפרקית באזור הקרסול (על הדרך חיזוק התאומים)

לכף הרגל חשיבות עצומה בשמירה על הברכיים ולמעלה מזה על כל מנח הגוף. כף הרגל היא זו שמקטינה חלק ניכר מהזעזועים ומעוצמת הדחיפה בריצה ומתאמת את פני השטח אל הגוף. ברוב הריצות שלנו כף הרגל נעה בצורה קבועה. רצים רבים אף לא מעצבבים מספיק את שריר התאומים. מתיחה זו באה להרחיב ולהגמיש את תנועת מפרק הקרסול.

תרגיל מתיחה מפרקית באזור הקרסו

ב. נעמדים על קצות האצבעות עד אשר נגמרת התנועה במפרק הקרסול, ואז מעצימים את הכוח בשריר התאומים.ממתינים עד 15 שניות במצב זה ויורדים חזרה למטה.

תרגיל מתיחה מפרקית באזור הקרסו

ד. אחרי מספר עליות וירידות סובבו את הרגל מתוך האגן כלפי חוץ וכלפי פנים. הדבר ייצור חלוקה שונה של שרירי כף הרגל ותנועה חיצונית ופנימית של כף הרגל

תרגיל מתיחה מפרקית באזור הקרסו

א. עומדים כאשר קצות האצבעות על סף מדרגה. שימו לב, לנעול את הברכיים לאורך כל התרגיל ולעמוד זקוף כאשר האגן מוכוון קדימה.

תרגיל מתיחה מפרקית באזור הקרסו

ג. חוזרים על עליה וירידה מספר פעמים.

שימו לב, ישנה חשיבות גדולה מאוד למצב פלג הגוף העליון. יש לוודא שפלג גוף עליון לא נכנס למאמץ (טונוס גבוה) בזמן העמידה על קצות האצבעות. יש לשחרר את הכתפיים ובית החזה בעת עבודת שריר התאומים.

צילום: ליאור אביטן

מדגימים: עינב גטריידה, מורן מישל

תרגילי מתיחות מומלצים לאחר ריצה